Dopo l’articolo della scorsa settimana, ho ricevuto tanti messaggi, molti dei quali sembravano porre l’accento su quanto sembri complicato  riuscire a preparare i pasti per diversi giorni in una sola mattinata. 

VI assicuro che se ci riesco io, può farlo chiunque.
L’importante è procedere un passo per volta, e concentrarsi sui benefici, più che sulle difficoltà. Riassumiamo brevemente i vantaggi che offre l’organizzazione pasti 

organizzazione pasti porzioni
1. Si evitano le tentazioni

Se si dispone di pasti già pronti e preparanti in base al proprio piano ed alle proprie esigenze, si sarà meno esposti al rischio di compiere scelte impulsive e insidiose. 

2. Si risparmia denaro

Prendere un’insalata e una bibita al bar ha un costo variabile tra i cinque e i dieci euro, a seconda della città e della zona in cui si consuma il pranzo. Una cifra che, sommata nelle varie occasioni, a fine anno diventa un gruzzolo considerevole, che potrebbe essere investito diversamente. 

3. Si risparmia  tempo.

Pensateci. Accorpare le operazioni di spesa, preparazione, cottura, divisione, stoccaggio e pulizia in poche ore, significa che nel resto della settimana non dovrete più fare corse all’ultimo minuto al supermercato, avrete molte meno stoviglie da lavare e di conseguenza più tempo da dedicare alle cose che amate fare. 

Ma veniamo alla parte pratica

Organizzazione pasti | da dove comincio?

 

La prima cosa da avere ben chiara è quante sono le calorie di cui si ha bisogno quotidianamente e come suddividerle nei principali macronutrienti in maniera equilibrata, l’argomento mi sta particolarmente a cuore, perché la confusione su questo aspetto basilare è diffusa. Potete usare uno dei molti programmi esistenti in rete, ma senza un professionista che razionalizzi i dati in base al vostro stile di vita, alla vostra anamnesi personale e alle caratteristiche uniche di ognuno, rischiate di avere in mano qualcosa di non molto differente dalle classiche diete da riviste. Approfondiremo questi aspetti in un altro momento.

Il secondo punto fondamentale sarà capire di quanti pasti avete bisogno ogni giorno.

Il numero dei pasti necessari ad ognuno è un parametro assolutamente soggettivo. Là fuori predominano due grandi scuole di pensiero: quella dei piccoli pasti frequenti e quella del monopasto.
Mangiare poco e spesso, suddividendo i pasti in tre fondamentali e due o tre spuntini, è un ottimo modo per aiutare chi viene da un’alimentazione disordinata a gestire le porzioni e i possibili attacchi di fame. Consumare invece tutte le calorie quotidiane in una ridotta finestra temporale, nonostante le pubblicazioni sempre più numerose, non offre benefici supportati da dati statisticamente rilevanti, ma può risultare comodo per alcuni.
I due parametri essenziali da considerare sono: i momenti in cui avete più fame e l’organizzazione giornaliera gestita in base ai macros individuali ed agli impegni quotidiani. 

Incastrate questi due elementi e tutto funzionerà a meraviglia; a fine giornata sarà il rapporto tra le calorie ingerite e quelle spese che peserà sul risultato finale del vostro percorso di benessere. 

Organizzazione pasti | creare il menu settimanale

Idealmente, il menu settimanale dovrebbe essere composto da alimenti graditi e che apportano gli adeguati nutrienti. 

Per far quadrare le cose bastano un paio di rudimenti di matematica, una app come MyFitnessPal e un certo talento per il Tetris. 

 

 

Organizzazione pasti | un esempio pratico

organizzazione pasti verdure
Ecco il piano di esempio che seguo io in base ai miei gusti

Colazione:
Oltre alla mia irrinunciabile tazza di latte e caffè al mattino alterno colazioni dolci, perlopiù a base di pancake o porridge overnight , a colazioni salate a base di pollo e verdure.
Per cui di solito domenica sera cerco di avere pronti una pila di pancake, un kg di yogurt greco parte del quale finisce in un paio di vasi di vetro con il tappo a vite, insieme ai fiocchi d’avena, e una discreta quantità di petti di pollo, arrostiti al forno o lessati, che entreranno a far parte di colazioni, pranzi e cene.

Pranzo:
oltre al già menzionato pollo, preparo una quantità di verdure di stagione, al vapore o al forno, e le separo in contenitori diversi. In questa stagione preferisco broccoli, cavolfiori, carote, verze, peperoni e le primissime zucchine. Aggiungo qualche patata lessa, che è sempre una buona base per un’insalata saziante. Confesso che, per i momenti di emergenza, tengo sempre in freezer una busta di minestrone del tipo “light” (senza legumi) che, versato direttamente in padella, con pochi g di olio d’oliva, diventa rapidamente un ottimo contorno o la base per farciture vegetali delle mie piadine proteiche  che completo con petto di pollo e spezie. Le arrotolo a mo di burrito e le congelo in buste singole, ne preparo 8-10 a settimana ( per me e Rob) in base agli impegni previsti. 

Cena:

per cena cerco di alternare zuppe e spadellate di verdure, che ho già preparato in precedenza. La base delle zuppe è sempre il brodo ricavato dalla cottura del pollo, arricchito con sedano e carote, alla quale aggiungo i cereali che ho preparato nella precedente sessione di organizzazione pasti. Farro e orzo, una volta lessati e ben scolati, finiscono in freezer in porzioni pesate così da poter essere aggiunti in pentola a tutto il resto senza troppi calcoli. 

Snack

di solito alterno frutta fresca e secca ad uno yogurt greco, ma ultimamente il tempo scarseggia, quindi cerco di non farmi mai mancare in borsa una barretta. Non è una scelta da fare quotidianamente, ma è senza dubbio una soluzione comoda. Al momento sto finendo la mia scorta di barrette di Exante Diet , che vi consiglio soprattutto per la varietà e la cura nella composizione di gusti e consistenze nuove ( il mio codice di presentazione è NOEMI-R2 , se vi fa piacere , utilizzatelo in fase di registrazione, avrete uno sconto del 25% sul vostro primo ordine qui trovate il catalogo completo )

Organizzazione pasti | La spesa

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Ora che avete pianificato i pasti è il momento di mettere mano alla lista della spesa.
Quasi certamente avrete già in casa molti alimenti base come riso, pasta, avena e frutta secca. Assicuratevi di averne abbastanza per coprire le necessità di tutta la settimana.
mettete in cima alla lista frutta e verdura di stagione, qualche ortaggio surgelato, che fa sempre comodo, tonno in scatola e salmone in busta, latticini freschi come quark, skyr, ricotta magra e fiocchi di latte. Qualche lattina di legumi farà sempre comodo.
Non dimenticate di controllare di avere anche abbastanza carta da cucina, buste da freezer, contenitori integri e puliti e un paio di bottiglie riutilizzabili per acqua e bevande varie. Eventualmente aggiungeteli alla vostra lista

 

Una cucina ordinata e pulita è assolutamente necessaria per poter lavorare con tranquillità e in totale sicurezza. Preparate anche i recipienti che vi serviranno. Io uso dei contenitori multiscomparto richiudibili, per i pasti che consumo fuori casa, e vasi di vetro con tappo a vite per conservare gli ingredienti che utilizzerò per i pasti in casa. Questi ultimi vengono sterilizzati una volta a settimana, per garantire una migliore conservazione di tutti gli alimenti che contengono ( soprattutto quelli riservati all’overnight porridge)

DI solito preparo una o due teglie di ortaggi al forno e mentre questi cuociono, metto sul fuoco una grande pentola in cui faccio lessare il pollo con qualche aroma ( non solo petti, ma anche cosce e sovracosce) e un’altra per riso o cereali.

Nel frattempo preparo gli impasti per piadine e pancake, sono gli elementi che cuocio per ultimi, di solito.

Organizzazione pasti | preparare le porzioni

è il momento di tirare fuori la bilancia e i contenitori che avrete già lavato e asciugato per bene.
Aggiungete sulla bilancia un contenitore per volta e azzerate il display con il pulsante tara, via via che aggiungete un nuovo ingrediente, in modo da poter tenere traccia dei macros con la massima precisione.
Preparate i sacchetti con la frutta secca o le barrette da tenere in borsa.

Aggiungere un contenitore alla scala alimentare, 0 (tara) la scala e aggiungere detta porzione di ogni componente del pasto. Fare lo stesso per il resto dei vostri pasti e non dimenticate di pesare con cura soprattutto i grassi aggiunti. “un cucchiaio” d’olio non è un’unità di misura, usiamo il Sistema Metrico Decimale e non avremo strane sorprese. 

 

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