Analizzare da un punto di vista pratico nutrizione e allenamento, una volta che ci si è lasciati alle spalle concetti ormai obsoleti e mai dimostrati come la finestra anabolica, offre molteplici vantaggi per gli atleti.

nutrizione e allenamento

Impostare la cadenza dei pasti e la loro composizione in base all’orario e al tipo di allenamento che ci si presta a svolgere, ha un’importanza peculiare, nell’ottica di una migliore performance. Lo scopo di ottimizzare la composizione e l’orario dei pasti, ha lo scopo di evitare che i processi digestivi possano ostacolare una buona irrorazione dei distretti muscolari, inoltre ha lo scopo di fornire i substrati metabolici adeguati che possano sostenere l’atleta dal punto di vista fisico e psicologico.

Nutrizione e allenamento | cosa mangiare prima di allenarsi

il pasto che precede ogni allenamento deve, qualsiasi sia la disciplina praticata, avere  caratteristiche che lo rendano ricco di nutrienti, ma non eccessivamente oneroso da gestire per il sistema gastrointestinale.

Un pasto consumato troppo a ridosso dell’attività fisica, composto in maniera inadeguata o eccessivamente abbondante, causerà nell’atleta un disagio dovuto al senso di pienezza, ma anche un aumento del flusso ematico al tratto digestivo, con un conseguente calo della perfusione vascolare dei distretti muscolari e calo della prestazione.

al contrario, giungere all’allenamento con livelli glicemici già molto bassi dovuti al fatto di aver consumato l’ultimo pasto troppo tempo prima della seduta, può sortire gli stessi effetti.

Sebbene, come in ogni ambito, siano da valutare numerosi fattori come la soggettività dell’atleta, i suoi obiettivi, il tipo di disciplina praticata e il suo stato di preparazione, è bene delineare alcune linee di base sulle quali è possibile orientare le proprie scelte al meglio e giungere alla sessione di allenamento con un tasso glicemico ottimale.

Allenamento di forza

Pre-workout: Costruire massa magra richiede una disponibilità p di proteine pronte  ​​per la riparazione dei tessuti. Più intenso è lo  sforzo, maggiore sarà la quantità di proteine ​​necessarie. I carboidrati dovrebbero costituire il 75 per cento di un pasto pre-allenamento mentre le proteine dovrebbero costituire il 25 per cento. Le proteine devono prima essere scisse in amminoacidi per essere utilizzate dai muscoli per riparare e costruire tessuti magri. 1-2 ore prima di un allenamento di forza, è bene assumere un pasto a base di proteine per avere una riserva adeguata a sostegno della performance. La quantità di proteine ​​necessarie si basa sul peso corporeo, sul livello di intensità, sulla durata dell’allenamento e sul sesso.
Idealmente, un pasto pre workout  dovrebbe includere carboidrati a basso IG che forniscono energia a lento rilascio e cibi ricchi di proteine . Ad esempio una omelette di albumi con spinaci, pane tostato integrale, latte scremato o soia. Oppure un frullato  di  proteine in polvere, latte di soia o latte scremato, frutti zuccherini  come banana,  pesca e ananas. O ancora uno Yogurt greco con banana, noci, mele e miele.

nutrizione pre workout

Cardio

La nutrizione pre-allenamento per una sessione cardio richiede più carboidrati che proteine.  I carboidrati sono metabolizzati in glucosio (energia) molto rapidamente. Un pasto di pre-allenamento dovrebbe essere consumato tra 30-60 minuti prima di iniziare un allenamento cardio.   proteine ​​e fibre forniranno rispettivamente energia e un attività di modulazione dell’assorbimento dei nutrienti, con un erogazione di energia più costante durante l’allenamento, utile a  prevenire l’affaticamento dovuto al consumo di carboidrati. le fonti di carboidrati a basso indice glicemico  rilasciano lo zuccheri nel flusso sanguigno più lentamente e tendono a contenere nutrienti essenziali come la fibra.

Consumare  un piccolo snack è utile per  aumentare i livelli di zucchero nel sangue pre-allenamento, soprattutto se il tuo workout  cardio è  tra i pasti principali. Gli esempi includono: porridge con uvetta e noci, latte scremato e miele; Bianchi di uova strapazzate con pane integrale e una mela;  Parfait di yogurt greco con strati di banane, pesche e granola. Frullato  con latte di soia, ghiaccio, banana, fragole, miele.

nutrizione pre workout

Nutrizione e allenamento | Cosa mangiare dopo la palestra

Indipendentemente dal tipo di allenamento e dalla disciplina esercitata, l’obiettivo primario di ogni atleta a fine allenamento dovrà essere quello di ricostituire l’idratazione ottimale e recuperare sali minerali.

Gli atleti che avranno seguito un allenamento di forza, punteranno su un pasto che abbia come componente principale proteine di buon valore biologico, dal momento che difficilmente le scorte di glicogeno vengono deplete completamente in questo tipo di training, i carboidrati avranno un ruolo secondario.
Sebbene sia diffusa la pratica di consumare bevande proteiche durante gli allenamenti di forza, per migliorare la performance o il guadagno in termini di ipertrofia,  non esistono evidenze statisticamente solide a supporto di questa scelta.
Dunque dopo un allenamento di forza, le proteine ​​e i carboidrati sono necessari per sostenere la riparazione i muscoli, ricostituire i depositi di glicogeno del corpo e prevenire il  dolore muscolare.
ecco qualche esempio:
-proteine del siero, latte scremato o di soia e una banana;
-Metà avocado ripieno di ricotta e pomodoro;
-Insalata di spinaci con  petto di pollo a fette.

 

Dopo un allenamento cardio o hiit, l’idratazione è l’obiettivo principale. Una notevole quantità di acqua viene persa attraverso la sudorazione. L’acqua pura è la migliore fonte di idratazione dell’atleta medio.  Le bevande sportive comunemente in commercio, sono indicate per atleti di endurance, essendo ricche di zuccheri e calorie che, molto spesso, sono superflui per il normale frequentatore di corsi in palestra.
Non bisogna inoltre trascurare una buona quantità di carboidrati per ripristinare le riserve energetiche.
Ecco qualche esempio di pasti post workout:

-una banana spalmata con burro di arachidi o mandorle;
-un frullato di frutta di stagione, yogurt, vaniglia, ghiaccio e miele;
-Mela affettata con una manciata di noci

 

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