” Noe, faccio sacrifici da settimane, mi alleno, mangio sano ma non dimagrisco, non so più cosa fare” 

Questo è il genere di messaggi che ricevo almeno un paio di volte al giorno, ma dopo qualche domanda, diventa subito chiaro che spesso i concetti di “allenamento” e “nutrizione sana” sono piuttosto malintesi.
Rob ultimamente borbotta che “internet ha rovinato lo sport” ed in parte ha ragione, la maggior parte delle persone che si rivolgono a noi in preda alla frustrazione, ha prima chiesto supporto a trainer e guru improvvisati, che li hanno sottoposti a rinunce alimentari senza alcun senso e, soprattutto, a salassi pecuniari. Con risultati spesso inconsistenti e di breve durata.

Perdere peso in modo sano, con una progressione costante e senza integratori è possibile ed alla portata di tutti, se si dispone degli strumenti utili a comprendere i meccanismi di base che portano all’equilibrio e se si è disposti a modificare alcuni atteggiamenti dannosi. Una perdita di grasso a lungo termine – e una salute migliore-, si conquistano modificando consapevolmente e radicalmente il proprio stile di vita, non partecipando a challenge di 30 giorni o scaricando una dieta preformattata.

In primo luogo , bisogna ricordare che la perdita di peso non dovrebbe essere l’unico obiettivo. I muscoli pesano più del grasso, quindi si potrebbe facilmente perdere una quantità significativa di grasso corporeo senza perdere peso, se sono state messe in atto le giuste strategie per aumentare la percentuale di massa magra. Vi rimando alla lettura di questo articolo per approfondire le nozioni di base. Diventa quindi necessario prendere coscienza, oltre che del  peso, anche della propria composizione corporea.

Semplificando, diremo che la composizione corporea è data dal rapporto tra grasso e muscolo, maggiore sarà la prevalenza della massa magra rispetto alla massa grassa, migliore sarà la composizione corporea.

Tornando all’annoso tormentone “mangio sano, ma non dimagrisco”, osserviamo spesso che si tende a definire “sani” una serie di alimenti, più o meno esotici, spesso classificati secondo una o più mode alimentari, che di sano hanno solo la fama. Inoltre, sano non significa ipocalorico, 100 grammi di avocado contengono il triplo delle calorie rispetto a 100 g di mele, consumarne quantità non controllate non è affatto una buona idea, tenendo conto del fatto che è composto per l’89% da grassi, che per quanto “buoni” non devono essere assunti in eccesso.

 

ma procediamo con ordine, riassumendo in cinque punti le motivazioni più frequenti per cui un’alimentazione sana risulta insufficiente a rimettersi in forma.

Mangio sano ma non dimagrisco, identifichiamo i punti critici

 

1 l’apporto calorico è inadeguato

mangio sano ma non dimagrisco riduzione calorica

Al fine di diminuire il peso e grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico. Questo significa che è necessario spendere più calorie che si assumono con il cibo.

Questa semplice equazione è essenziale per comprendere che introdurre più insalate, grassi buoni, carboidrati complessi e alimenti dal fascino esotico, non serve, ai fini del dimagrimento, se l’apporto calorico giornaliero non scende. 

Tuttavia, dal momento che un deficit calorico troppo drastico può essere spesso controproducente, in alcuni casi è da preferire un concreto aumento dell’attività fisica. Una lunga passeggiata, una sessione in sala con pesi mini o venti minuti di home fitness davanti a youtube, magari a carico naturale, non sono quasi mai sufficienti per garantire una spesa calorica adeguata.

 

 

Soluzione: tenere traccia di ciò che si mangia tutti i giorni per una settimana sarà utile a quantificare l’introito calorico giornaliero. In seguito si può mirare a ridurre del 10 – 20% il totale delle calorie, nel corso di qualche settimana. Scegliete una strategia flessibile, che vi consenta di raggiungere le quote di macro e micronutrienti con alimenti comunemente reperibili e semplici da preparare. 

2 servono più muscoli

mangio sano ma non dimagrisco addominali

Al fine di aumentare il metabolismo, e quindi il dispendio calorico, anche a riposo, è importante  aumentare la massa muscolare. Per fare questo è necessario incorporare più esercizio nella pratica quotidiana. 

Tuttavia, prima di iniziare a fare il criceto sul tapis roulant e correre intorno al vostro stabile creando scompiglio nel vicinato, ricordate che l’allenamento contro resistenza, ovvero il sollevamento pesi è più importante del cardio per la costruzione di massa magra e quindi per la perdita di grasso.

Soluzione: iniziare un piano di allenamento con i pesi. Non fatevi male, cercate un professionista che vi guidi nei movimenti, almeno all’inizio. 

3 aumenta le proteine

mangio sano ma non dimagrisco proteine

Quando si vuole aumentare la percentuale corporea di massa magra, assumere un adeguato quantitativo di proteine è essenziale. Un pasto che abbia un buon apporto proteico, inoltre, aiuta a raggiungere e mantenere un prolungato senso di sazietà. 

Soluzione: tenere qualche snack ad alto contenuto proteico a portata di mano e cercare di mangiare almeno 15-20g di proteine anche a colazione, in modo da evitare attacchi di fame nel corso del mattino, che di solito portano a frequenti pellegrinaggi davanti al distributore degli snack in ufficio . Le tabelle LARN raccomandano, per gli adulti, un consumo quotidiano di 1.1g di proteine per kg di peso corporeo. 

4 non sottovalutare lo stress

mangio sano ma non dimagrisco stress

Il carico di impegni quotidiani può essere travolgente, causare ansie e stress che possono essere d’ostacolo al conseguimento dei propri obiettivi.

 

Soluzione: Non serve essere troppo severi, basta cercare gli strumenti giusti. La perdita di peso richiede tempo, ma soprattutto un chiaro piano d’azione ed un’adeguata pianificazione. Procedere per tentativi significa perdere tempo ed aumentare il senso di frustrazione.

5 non sottovalutare il ruolo del tempo

mangio sano ma non dimagrisco tempo

Non esistono soluzioni rapide che garantiscano risultati prolungati nel tempo. 

Scusate la franchezza.
Qualsiasi integratore, piano alimentare, alimento miracoloso che vi farà perdere chilogrammi e centimetri rapidamente, ve li farà riprendere altrettanto rapidamente.
Il corpo umano ha bisogno di settimane per adattarsi ai cambiamenti, e quanto più questi sono drastici e rapidi, tanto più rapido sarà il recupero del volume di grasso ( e liquidi) perso.
Il tempo è un elemento da non sottovalutare nella conquista di una sana e duratura ricomposizione corporea, non solo il tempo che ci separa dai primi risultati visibili, ma anche quello che è necessario dedicare alla pianificazione della spesa e della preparazione del cibo, ad un riposo ristoratore, ad allenamenti di qualità e alla cura di una rete di relazioni che ci sostenga durante tutto il nostro nuovo percorso.

Soluzione: non darsi deadline troppo rigide. Un programma efficace ha bisogno di un periodo che va dalle otto alle 12 settimane perché i risultati siano marcatamente apprezzabili, aspettarsi un cambio drastico in pochi giorni è inutile e frustrante, e può condurre ad abbuffate consolatorie.

Con la speranza che questo lungo articolo vi abbia, almeno un po’, schiarito le idee, vi invito a segurmi sulla pagina facebook
Le Fitchef

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