Quando Le Fitchef era ancora solo un’idea, la domanda che più spesso mi veniva posta era:”come scegliere e acquistare le proteine?”
. Le cose non sono molto cambiate e la vastità del mercato delle proteine rende la scelta estremamente complessa per i principianti.
Invece di consigliarvi una particolare marca, vorrei spiegare brevemente ai principianti cosa cercare, cosicché in autonomia ognuno possa compiere  la scelta migliore in base ai propri obiettivi di allenamento e necessità nutrizionali.

La funzione delle proteine in polvere

Per iniziare è necessario decidere quale funzione nutrizionale le proteine in polvere andranno ad assolvere all’interno del vostro regime alimentare quotidiano:
  • dovranno sostituire un pasto principale o uno spuntino?
  • saranno assunte prima dell’allenamento o subito  dopo, nella fase di recupero?
  • le proteine costituiranno una semplice integrazione nutrizionale di quanto già si assume con la dieta per costruire massa muscolare?

Se state cercando di sostituire un pasto principale allora cercate proteine in polvere che forniscano energia sufficiente attraverso adeguati livelli di proteine e carboidrati, un livello di grassi da basso a moderato e fortificate con una buona percentuale di vitamine e minerali. Questo vi aiuterà a colmare il bilancio adeguato di macro e micronutrienti per sostituire un pasto completo.

Se cercate un integratore da assumere pre o post workout assicuratevi che il prodotto scelto sia ricco di proteine  a rapida assimilazione, povero di grassi  e contenga un’adeguata quota di carboidrati che sostenga il corpo durante l’esercizio e provveda a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare nel post workout.
Coloro che stanno cercando semplicemente di mettere massa muscolare magra dovranno preferire un prodotto con una percentuale di proteine decisamente superiore a quella dei carboidrati. Queste proteine in polvere potranno essere assunte pre o post workout, per integrare la colazione o gli spuntini e in qualunque altro momento del giorno in cui ne sia richiesta l’assunzione.

Tipi di proteine in polvere

Il prossimo passo nella scelta di un integratore di proteine in polvere consiste nell’esplorare i diversi tipi di prodotto in commercio, mi soffermerò per ora sui due tipi principali di proteine derivate dal latte (proteine del siero, anche note come whey,  e della caseina) e sulle loro varianti. Avrete già sentito parlare di whey isolate, concentrate e idrolizzate, ma cosa significano questi termini? e quali sono i differenti benefici che queste diverse formulazioni proteiche offrono?

Proteine whey isolate

Le proteine whey isolate sono un particolare tipo di proteine che contiene più proteine e meno carboidrati e lattosio rispetto ad ogni altro prodotto a base di proteine in polvere in commercio. La maggior parte delle whey isolate contengono fino al 94% di proteine del siero del latte e hanno un tasso di digestione veloce che le rende rapidamente assimilabili dall’organismo. Le proteine whey isolate contengono anche alti livelli di aminoacidi a catena ramificata ( BCAA) fondamentali per il recupero muscolare, che rendono le whey isolate la scelta migliore ( e ovviamente più costosa) da assumere sia nel pre che nel post workout.

 

Proteine del siero di latte  concentrato

Le proteine del siero concentrato contengono tra il 70 e l’85% di proteine e quantità di carboidrati e grassi leggermente superiori rispetto alle whey isolate, sebbene possano ancora essere considerati livelli relativamente bassi e la presenza naturale di lattosio le renda più appetibili. Meno costose delle whey isolate,  le proteine del siero concentrato sono un’ottima scelta per il consumo quotidiano, sia nel post workout che per l’integrazione nutrizionale della quota proteica

Caseina ( o proteine del siero caseinato)

La caseine sono note come proteine a lento assorbimento, cioè il tempo di digestione e assimilazione è molto più lungo rispetto alle altre proteine in polvere. Benché  suoni come uno svantaggio, tale caratteristica può essere sfruttata favorevolmente in alcuni frangenti. L’uso più comune è quello di garantire un rilascio graduale delle proteine nel sangue durante il sonno, per favorire il recupero muscolare nelle ore notturne. Le caseine sono inoltre il componente principale di molti blend proteici.

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